אם אי פעם הייתה סיבה טובה יותר להתרחק קצת מהמדיה החברתית, 2020 העניקה לנו כמה מהן. למרות שעם הנחיות להתרחקות חברתית ואיסורי נסיעה זה כלי נהדר לשמירה על קשר עם אנשים אחרים, הפלטפורמות הפכו רעילות; עם כל כך הרבה מחלוקות ולוחמי מקלדת חצופים, אולי טוב לבריאות הנפשית שלך לבדוק קצת.
הכוונה המקורית של הטכנולוגיה הייתה להקל על חיינו. בין אם זה על ידי פתרון בעיות, אוטומציה, יתרונות פרודוקטיביות או תקשורת מיידית. איפשהו לאורך הדרך, המטרה הזו הוכפפה ועכשיו הטכנולוגיה מעכבת ככל שהיא עוזרת. המדיה החברתית היא דוגמה מצוינת לכך.
במאמר זה, נסקור כמה דברים מועילים שבאמת ניסינו לעזור לנו לגמילה ממדיה חברתית. זה נורמלי להרגיש שזה בלתי אפשרי, אבל יש הרבה דרכים להגיע לאיזון עם האפליקציות האינטראקטיביות שעובדות היטב עבורך.
החסרונות של המדיה החברתית
נועד לעזור לנו לשמור על קשר עם חברים, לשתף את חיינו ולהיות חברותיים יותר, המשתמשים עכשיו בודדים יותר ואומללים מתמיד. יחד עם ההוכחה החברתית באה השוואה חברתית, ההרגל המעצבן להשוות את עצמנו לאנשים אחרים או לאנשים אחרים המשווים אותנו לעצמם או לרעיונות שלהם. זה בסדר אם אתה יוצא בראש אבל זה לא כל כך טוב אם לא.
מחפשים להתעודד על ידי חברים? צריך להוריד את מצב הרוח הזה? אל תכנס לרשתות החברתיות. מחקר משנת 2016 הראה שככל שאתה מבלה יותר זמן במדיה החברתית, אתה הופך לא מאושר יותר. אוניברסיטת פיטסבורג שאלה 1,787 מבוגרים אמריקאים על הרגלי המדיה החברתית שלהם. הם גילו שככל שאנשים השתמשו יותר במדיה החברתית, כך הם היו יותר אומללים.
היתרונות של גמילה ברשתות חברתיות
מלבד דיכאון, תחושת הנחיתות, השוואות שליליות, ובזבוז כמעט שעתיים ביום בלי לעשות כלום, מהם היתרונות הנוספים של גמילה ברשתות חברתיות?
עוד זמן חופשי
קל להפסיד שעות על גבי שעות בגלילה בעדכון החדשות, להגיב ולצפות בסרטונים. אבל ברגע שתצאו מהקהות החברתיות שלכם, תבינו כמה עבודה עוד צריכה להיעשות. הגלילה המתמדת הזו וחוסר הפרודוקטיביות יכולים למעשה להחמיר חרדה ודיכאון.
ניתוק המדיה החברתית מבטל את הגלילה חסרת הדעת שאנו כל כך רגילים אליה. תבחין שיש לך יותר זמן פנוי לעסוק בתשוקות שלך, לדבר בטלפון עם חברים, או אפילו להתחיל יוגה. להישאר פרודוקטיבי זה לא קל בנסיבות רגילות (במיוחד אם אתה סובל מדיכאון שהוא ממש נפוץ השנה). לכן, להניח את הטלפון ולהשתעמם קצת עשוי לעזור לך להתחיל להגיע לכמה יעדים ולבצע דברים.
שְׂבִיעוּת רָצוֹן
המסע שלנו אל שביעות רצון הוא בלתי נגמר כמעט כמו החיפוש שלנו להארה אבל לא פחות משמעותי. הדרך לקראת שביעות רצון מתחילה כאשר אתה מפסיק להשוות את עצמך לאחרים ולחפש תוקף מבחוץ.
לכולנו יש נטייה להשוות את חיינו או הישגינו לאחרים. על ידי הסרת כמה שיותר מזה מחיינו, אנו מתחילים להעריך את חיינו כפי שהם באמת.
זה גם באמת עוזר להתמקד אך ורק בדברים שבהם אתה יכול לשלוט, בדברים ממש מולך, ורק בדברים שמשפיעים עליך ישירות. כיבוי המדיה החברתית יעזור לך להשתחרר מהרבה מהבעיות שבעצם לא שלך מלכתחילה.
יותר פרטיות
רשתות חברתיות הן פולשניות להפליא. אתה מבין כמה הם יודעים ורוצים לדעת עליך רק כשאתה מתחיל לסגור חשבונות. הם רוצים לדעת הכל עליך, החיים שלך, החברים שלך, ההרגלים ועוד. הם גם לא בדיוק מגנים על הנתונים האלה ולעתים קרובות ישתפו אותם בין רשתות.
לדוגמה, האם ידעת שוואטסאפ משתפת את הנתונים שלך עם פייסבוק? אם אתה רוצה תחושה של פרטיות, סגירת החשבונות שלך היא דרך מצוינת להשיג את התחושה הזו.
חיבור מחדש עם העולם האמיתי
זה קל מדי לחבר את עצמך לאינטרנט ולעולם לא לצאת החוצה מלבד לעבוד. נסיגה מהמדיה החברתית והסתכלות מהחלון תראה לך את העולם שבחוץ. זה דבר קטן אבל בעל ערך להפליא.
עם כל מה שקורה היום בעולם זה אולי נראה ממש קשה להתחבר לאחרים. אבל, אפילו הליכה קצרה בשמש יכולה לשפר את ההרגשה שלך.
מחפש אימות
אם יש דבר אחד שכולנו אוהבים זה סמל ההתראה הקטן הזה. זה נותן לנו לדעת שעשינו משהו טוב. פוסט, תגובה, מה שלא יהיה, סמל ההתראה תמיד שם כדי לעזור לנו להרגיש טוב יותר. למרבה הצער, זה גם אומר שאנחנו סומכים על אחרים שיגידו לנו שאנחנו ראויים, עשינו עבודה טובה, או מאשרים מחדש שדעתנו היא "נכונה".
אז זה הופך להיות צורך מתמיד באימות לאורך זמן ובסופו של דבר תתמכרו מאוד לאיקון ההתראה. עד כדי כך שאתה מפספס את הדברים הטובים ממש מולך בחיפוש אחר זה.
כיצד לגמילה בהצלחה ממדיה חברתית
תחילת כל מיזם חדש הוא החלק הקל. לשמור על המומנטום ולראות אותו עד הסוף הוא המקום שבו טמון הקושי. להלן כמה אסטרטגיות בטוחות כדי להבטיח שהגמילה שלך במדיה החברתית תהיה מוצלחת. השתמש בחלק מהטיפים האלה או בכולם כדי לסגת מהמדיה החברתית ולהחזיר לעצמך את השליטה על החיים שלך.
לא כל הטיפים יעבדו עבור כולם אז בנו אסטרטגיה שתעבוד עבורכם. בהצלחה עם זה!
זיהה את הטריגרים שלך
אם אתה רציני ביציאה מהמדיה החברתית, תצטרך להיות במחשבה הנכונה. ראשית, שקול מדוע אתה אוהב אפליקציה מסוימת. מה גורם לך לבדוק את זה לעתים קרובות כל כך? מה תתגעגע לזה? איך אתה מרגיש אחרי שפתחת אותו? ולבסוף, האם זה באמת עושה לך טוב?
אחת הסיבות שהגמילה שלך תיכשל תוך שעות היא שלא היית מוכן לטפל באחד מההיבטים שגרמו לך לחזור אחורה. לדבר עם חברים, להתעדכן בתחביבים ובסרטוני הדרכה, לבדוק את החדשות וכו' הם כל הדברים שתצטרכו להתייחס אליהם קודם.
דע מול מה אתה מתמודד
המדיה החברתית הושוותה להתמכרות. מדענים מאמינים שאותם קולטני דופמין שמתעוררים מהתמכרויות אחרות מתעוררים גם על ידי רשתות חברתיות. אז גמילה במדיה חברתית היא באמת גמילה.
האמונה הרווחת כרגע היא שלוקח בערך 100 ימים לשבור את מעגל התלות בדופמין. לכן, אתה צריך לתכנן לפחות כל כך הרבה זמן כדי באמת לעקוף את ההרגל. אתה גם לא צריך לזלזל עד כמה זה יהיה קשה לפעמים.
מחק את האפליקציות והסימניות
אתה צריך להתחיל כמו שאתה מתכוון להמשיך. הסר אפליקציות מדיה חברתית מהטלפון, הטאבלט, המחשב הנייד, המחשב ומכל מקום אחר שממנו אתה ניגש אליהם. הסר את הסימניות שלהם מהדפדפן שלך וודא שאין דרכים קלות לגשת לרשתות.
אתה עדיין לא צריך למחוק את החשבונות שלך, זה יגיע מאוחר יותר. על ידי הסרת האפליקציות, הקשתם כעת על הגישה לרשתות החברתיות וכעת יידרש מאמץ מודע להיכנס, מה שנותן לכם את ההזדמנות להפעיל כוח רצון.
לאחר שתסיר את האפליקציות והסימניות, ייתכן שתבחין שאתה פותח את הטלפון שלך פשוט הקש על סמל פייסבוק (או Snapchat, Instagram, Twitter וכו'). יצירת המודעות הזו פירושה שאתה באמת יכול לראות באיזו קלות אתה ניגש למדיה החברתית.
קבל עזרה קטנה אם אתה צריך את זה
אם אתה מוצא שכוח הרצון דועך או כל הזמן מתפתה להיכנס למדיה חברתית, השתמש בכלי תוכנה כדי לעזור. הרחבות דפדפן או מסנני אינטרנט יכולים לעזור לחסום גישה למדיה חברתית אם אתה מתקשה. אפליקציות אינטרנט כגון שליטה עצמית או פוקוס יכולות לעזור לך להישאר פרודוקטיבי מבלי להתפתות לבדוק את הרשתות החברתיות שלך.
היו מוכנים להגשים את השעמום שלכם
אחד הדברים הקשים ביותר בהתמכרות הוא תחושת החמצה מהפעילות ממנה אתה נסוג. כדי למנוע זאת ככל האפשר, מלאו את אותה כמות זמן שהשקעתם במדיה החברתית במשהו מהנה יותר. לדוגמה, הרשו לעצמכם שעתיים נוספות של משחקים, מפגשים חברתיים, הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או כל דבר אחר.
אם תחליף את זמן ההשבתה הזה במשהו חיובי יותר, יהיה קל יותר להתמודד. במקום להרגיש שאתה מפספס ולא שום דבר אחר, אתה עדיין יכול להרגיש שאתה מפספס, אבל התחושה שאתה מסוגל לעשות משהו חיובי במקום זאת תעזור להוריד את הקצה.
עקוב אחר ההתקדמות שלך
יש סיבה טובה לכך שקבוצות תמיכה נותנות מטבעות או מדליות כדי לחגוג את ההתקדמות של אדם. הם עוזרים להראות לנו כמה רחוק הגענו ומאשרים מחדש את היכולת שלנו להצליח. ציון זמן הוא להתקדם ולחגוג הישגים. מעקב אחר ההתקדמות בלוח שנה או בתצוגה אחרת מראה לך התקדמות. זה עוזר לך להתמקד בלהתקדם תוך כדי לחגוג את מה שהשגת.
תגמל את עצמך
תגמול על כך שאתה נשאר בקורס הוא דרך יעילה מאוד להתגבר על התמכרות. חלקו אותו לחלקים ניתנים לניהול. פרס קטן ליום, פרס קצת יותר גדול לשבוע, משהו נחמד להכנת חודש וכו'. הצורה המדויקת של התגמול תלויה לחלוטין באהבתך ובאי־אהבתך.
כמובן, התגמולים יגיעו באופן טבעי גם כאשר תתחילו להרגיש טוב יותר לאחר שתעשו צעד אז תן לעצמך זמן לקצור אותם.
להתגבר על FOMO
היבט מרכזי אחד של גמילה מרשתות חברתיות הוא הפחד מהחמצה (FOMO). זהו מניע פסיכולוגי רב עוצמה שמרמה אותנו להעריך דברים שבאמת לא כל כך חשובים אך ורק כי נראה שאנשים אחרים נהנים מהם. אחת הדרכים להתגבר על FOMO היא לעשות חשבון נפש מה באמת חשוב לך והאם היבטים רבים של מדיה חברתית חשובים בכלל בתכנית החיים הגדולה.
רוב הסיכויים שכבר שאלתם את עצמכם את השאלות הללו כדי להגיע לנקודה זו, כך שלקחת זאת הלאה לא אמורה להיות בעיה. אם אתם מוצאים את עצמכם סובלים מ-FOMO, במאמר זה מ- Psychology Today יש כמה מנגנוני התמודדות שימושיים שתוכלו להשתמש בהם.
אתה יכול לנהל מערכת יחסים בריאה עם מדיה חברתית
דבר אחד ששמנו לב אליו בעת ניקוי רעלים הוא כמה אנחנו באמת צריכים (כן, באמת צריכים) מדיה חברתית. בין אם אתה משתמש בו לעבודה, ללימודים, לקניות או לאינטראקציה עם קבוצות, אתה תיכשל כישלון חרוץ ברגע שתבין שאתה באמת חייב להחזיק את האפליקציה הזו.
למרבה המזל, חשפנו כמה דברים כדי לעזור לאלה שצריכים לקצץ מבלי לחתוך לחלוטין את הקשרים.
זמן מסך
גם אנדרואיד וגם iOS מעניקים לך את היכולת להגדיר מגבלות זמן על אפליקציות. הגדר את הזמן שלך ל-15 דקות ביום והאפליקציה תתריע בפניך ותיסגר כשהגעת למגבלת הזמן הזו. לרוע המזל, מגבלת הזמן הזו היא ממש פשוטה לעקוף, כך שהיא עשויה לא לעבוד עבור מישהו שבאמת נחוש להמשיך לגלול.
השתמש במכשיר אחר
אם אתה צריך לעשות צ'ק-אין מעת לעת (יש לך פרויקט קבוצתי, אתה מנהל בקבוצה, או שיש לך בן משפחה חולה) מחק את האפליקציות מהמכשיר הנייד שלך אבל הישאר מחובר במחשב שולחני.
פעולה זו פירושה שאתה עדיין יכול להישאר מחובר אבל זה מספיק לא נוח כדי שלא תתחיל לגלול בלי דעת.
בטל מעקב
יש כמה דרכים לאכול את העוגה שלך וגם לאכול אותה. אתה יכול להתחיל לנהל מערכת יחסים טובה יותר עם מדיה חברתית על ידי ביטול מעקב אחר כל דבר רעיל. עוקב אחר דפי חדשות, חברים ואפילו קבוצות שגורמות לך לחוש חרדה כולם צריכים ללכת.
לאחר מכן, בחר אילו אפליקציות מדיה חברתית באמת טובות לך ואז התאם אותן אישית. גם Pinterest וגם Reddit נהדרות ללימוד דברים חדשים תוך מתן אפשרות למזער כל דבר שלילי. אם אתה באמת מכור לגלילה, נסה אפליקציה שתעזור לך להישאר פרודוקטיבי מבלי להרגיש צורך כל הזמן לרענן, לגלול ולעסוק.
שמור על קשר
ברגע שתשבור את ההתמכרות שלך למדיה החברתית, תופתע לגלות כמה עוד אינטראקציות אמיתיות יש לך עם אנשים שפעם היית באמת קרוב אליהם. אתה יכול ליצור הודעה קבוצתית עם המשפחה, או פשוט לשלוח יותר הודעות טקסט ולבצע יותר שיחות טלפון ממה שעשית פעם.
גמילה ברשתות חברתיות
אני לא מתכוון להעמיד פנים שניקוי רעלים ברשתות חברתיות הולך להיות קל. אני יודע ממקור ראשון כמה קשה זה יכול להיות בהתחלה להפסיק לבדוק את הטלפון שלך כל חמש דקות או לרענן את הדפדפן כדי לראות אם יש לך התראות. עם זאת, אני הולך להגיד לך שזה אפשרי, שאנשים רבים עשו את זה ושזה נחשב כמעט בכל העולם כדבר חיובי על ידי אלה שעשו גמילה מוצלחת. אני מחשיב את עצמי כאחד מהם.
שום דבר שווה אינו קל, אבל לפעמים הדרך הקשה הזו באמת היא זו ששווה ללכת.